¿Cómo correr mejor cuesta abajo?
Saber correr cuesta abajo de una forma correcta te va a permitir ser un corredor de montaña mucho más completo, ya que a diferencia de lo que se puede pensar, en las bajadas, es donde hay más margen de mejora y puedes dar un salto de calidad hacia adelante muy significativo en tus salidas.
Mientras que en las subidas es básicamente un tema de cardio y un poco de técnica en las bajadas prácticamente todo es técnica. Hay varios factores a tener en cuenta para correr correctamente las bajadas y os lo vamos a mostrar a continuación.
1) Aprender a utilizar la gravedad
Cuando nos deslizamos montaña abajo, al correr cuesta abajo, utilizamos nuestro cuerpo de forma consciente o en muchos casos de forma inconscientemente, para acelerarnos o frenarnos según nos interese y lo hacemos moviendo nuestro tronco hacia delante o hacia atrás. Si queremos frenar ponemos nuestro tronco hacia atrás y si queremos acelerar lo hacemos en sentido contrario, es decir hacia delante.
Si adelantamos mucho nuestro centro de gravedad el riesgo es salirnos de nuestra base de sustentación, o dicho de otro modo, terminar cayendo de cara contra el suelo. Por el contrario si estamos toda la bajada con el cuerpo hacia atrás, estamos luchando contra la gravedad y el desgaste muscular será muchísimo mayor.
Lo ideal es mantener el tronco perpendicular a la pendiente y encontrar una posición que te permita ir relajado.
2)Colocación del pie
Todo podólogo experto en deporte resalta que es muy importante la colocación del pie al correr cuesta abajo para encontrar el equilibrio entre gasto energético y rendimiento.
Dicho de otro modo, si al bajar lo primero que contacta con el suelo es el talón, la musculatura anterior de la pierna tendrá que frenar la bajada del antepié y puede provocar sobrecargas en la zona. Además al chocar con el talón la pierna estará totalmente en extensión y será incapaz de absorber el impacto siendo la rodilla una de las articulaciones que se puede ver afectada.
Por otro lado si lo primero que contacta es el antepié, tus gemelos, tendón de Aquiles y planta del pie se pueden quejar en cualquier momento.
Así pues, lo ideal al bajar cuesta abajo, es que el pie contacte con toda la superficie al suelo adaptándose a la inclinación que presente el terreno.
3) Mantén tu peso ideal
La biomecánica es la parte de la física que estudia el movimiento y el equilibrio de los seres vivos, así como las fuerzas que producen estos movimientos.
Si algunos de vosotros habéis estudiado física en la escuela,os debería de sonar el diagrama de fuerzas en un plano inclinado, donde el peso del cuerpo (W) es igual a la masa (m) multiplicado por la gravedad (g).
No os quiero aburrir con una clase de física pero es importante tener presente que cuanto más masa tengamos (más kg) nos será más difícil subir y bajar montañas.
4) Reduce tus pasos
Realiza pasos más cortos que permitan mantener la velocidad que te interese ya que si realizas pasos muy largos cuando aterrices puedes frenarte en exceso. Otro concepto a tener presente al bajar cuesta abajo es que cuanto menos tiempo de contacto estén tus pies en el suelo menos carga van a tener que soportar, así que reduce tus pasos y aumenta tu cadencia.
5) Ayúdate de tus brazos
Te habrás dado cuenta de que al correr por un terreno llano o en subida nos ayudamos de nuestros brazos moviendolos hacia delante y atrás, pues bien, al correr cuesta abajo no es necesario porque la gravedad nos ayuda a bajar pero eso no quiere decir que no los podamos utilizar para nada. Abriendo los brazos en forma de cruz, hacia arriba, etc. estamos aumentando nuestra base de sustentación muy útil cuando nos encontramos con giros bruscos o cambios de velocidad inesperados.
Conclusiones
Lo importante para correr cuesta abajo es automatizar todos los pasos anteriores y que salgan de una forma automática sin estar pensando constantemente si hago esto o hago aquello. Para poner un ejemplo al principio cuando nos enseñan a conducir son mucho parámetros a tener presente y al cabo de un tiempo ya ni pensamos practicamente en apretar el embraje, pues esto es lo mismo práctica, práctica y más práctica.
Al principio lo ideal es no empezar por unas pendientes muy pronunciadas y buscar una pista forestal con una bajada suave y progresivamente ir aumentado la inclinación del terreno.